Как ускорить реабилитацию? Что значит «активное восстановление»? Каким образом оно помогает скорее нарастить мышечную массу? Можно ли заниматься легкой тренировкой в день отдыха и каждый день?

Для обыкновенного человека восстановление – это неактивный отдых, никаких физических нагрузок и занятий спортом. Но для спортсмена-профессионала такой пассивный отдых не годится.

Когда человек тренируется, в его мышечных волокнах вырабатываются молочная кислота и различные токсины, они-то и вызывают ощущение боли в мускулах. Эти вредные вещества выводятся медленно, если человек выбирает пассивное восстановление, но процесс можно активизировать.

Динамичная реабилитация мышц.

Легкие тренировки в дни отдыха способствуют более быстрому обновлению организма. Это положительно повлияет как на рост мышц, так и на спортивные результаты. Так считают многие тренеры-профи, в том числе Лайл Макдональд.

Занятие активным восстановлением предусматривает гораздо меньшую нагрузку и продолжительность чем обычная тренировка, примерно от 30% до 50% от привычных нормативов.

Выбор упражнений и количество подходов.

Специальные упражнения для активного самовосстановления не предусмотрены. Можно применять свою текущую программу или комплексную, охватывающую все группы мышц в одну тренировку.

Каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторений за два подхода. Вес снарядов необходимо снизить до 30-50% от привычных. Тренировку надо проводить не дольше получаса. Предварительно специальные разминки типа кардио или беговой дорожки не нужны.

Достоинства активного восстановления.

Плюсом активной реабилитации является то, что во время легких тренировок за счет ускоренного кровотока из мышечных волокон быстрее выводятся токсины. Также, используя небольшой вес, можно прорабатывать технику выполнения заданий.

Еще один плюс состоит в том, что делание упражнений с частым повторением истощает мускулы, и они потребляют из организма больше питательных веществ, что способствует их росту.

Пищевые добавки.

Если в течение занятия принять специальные добавки, то ускорится кровоток и обменные процессы в задействованных мышцах. Популярный диетолог Лайл Макдональд советует такой рецепт: простые углеводы в количестве 30 гр. и быстроусвояемый протеин известный также как изолят в объеме 10-15 гр.

Как источник углеводов подойдет обыкновенный сахар или сладкий сок. Также можно использовать гейнер – пищевую добавку, содержащую высококачественные углеводы и белок. В течение тренировки можно употреблять коктейль из полпорции протеина и стакана сока. Не нужно бояться углеводов, т.к. они важны для роста мышц.

Недостатки активного восстановления.

Очень важно контролировать, чтобы легкая тренировка, рассчитанная на 20-30 минут, не превратилась в полноценную. Это скорее навредит, чем принесет пользу. Во время восстанавливающего занятия нельзя изнурять себя. Хорошо, если после занятия человек чувствует себя бодро. Только в этом случае будет работать активное восстановление.

В качестве активной реабилитации подойдут кардиотренировки. Можно чередовать энергичные тренировки с плаваньем, футболом или другими не силовыми видами спорта в дни отдыха. Но следует соблюдать границу в 60% от максимальной частоты пульса. Любая тренировка, где пульс будет превышать допустимую границу, навредит приросту мышечной массы.

Одна или две легкие тренировки в дни отдыха в течение недели помогут разогнать обмен веществ и сократить время прироста мышечной массы. Это и будет являться активным восстановлением. Главное – тренироваться не слишком напряженно.