Выбирайте удобный для вас метод сортировки: "только друзья" (будут выводиться только записи друзей), "все, по дате" (записи всех участников, самые новые - сверху) и "все, по популряности" (чем больше комментариев, тем выше рейтинг).

26.04.2013

Вернуться назад
Юрий [legenda] Легенда

Легендарная сушка.

Ввиду почти наступившего лета, если кто заметил, сегодняшний пост, надеюсь, принесёт очевидную пользу информационного характера.

В этом месте принято молвить какие-нибудь волшебные слова, постигнув смысл которых, все бросаются чуть ли не конспектировать дальнейшее. Но местный автор настолько витиеват в своих речах, что сразу предупреждает - осилить буковки будет не просто, поэтому набирайтесь терпением...

Для начала давайте озадачимся целью.

Например, вам во что бы то не стало необходимо сбросить 5 килограммов за предстоящий месяц. Этот отрезок мы поделим на четырехдневные циклы, из которых первые два дня употребляем белковую пищу с небольшим количеством углеводов, третий день - пускай будет высокоуглеводным, а четвертый - смешанный (белков и углеводов приблизительно поровну). Основная идея сего метода заключается в углеводном чередовании.

Давайте для пущей мотивации выделим некоторые достоинства такого подхода:

- на протяжении всей сушки практически отсутствует чувства голода;
- используемые углеводы позволяют активно тренироваться и не дают организму использовать мышцы в качестве топлива;
- обмен веществ остаётся на нужном уровне, чего не происходит при низкокалорийных диетах;
- отсутствует привыкание организма к одному типу питания;
- простота применения, благодаря коротким циклам похудение легко начать и так же легко закончить;
- вы можете придерживаться достаточно разнообразного меню;
- подобное чередование позволяет похудеть в достаточно короткие сроки и максимально удержать мышечную массу.

Основные правила.
Всё-таки забавное существо человек. Сказали можно углеводы - он и рад наяривать булочки с канфетами! Но я всё же надеюсь, что уважаемые чтецы буковок не уподобятся макакам и не примут сие руководство как руководство к действию нахлабучивая свой желудок подобными вкусностями. Это, так сказать, ремарка. А теперь по существу.
Как вы уже поняли, чередование в цикле происходит четыре дня, затем всё повторяется до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Правило первое.

Первый и второй дни - низкоуглеводные. Поэтому основой рациона будет являться белок: 4 г на 1 кг веса, потребление углеводов (как и жиров) в эти дни должно составлять всего от 1 до 1,5 г на 1 кг веса.

Правило второе.

Третий день  - высокоуглеводный. В этот день углеводы составляют примерно 4-5 г на 1 кг веса, а прием белка в пределах от 1 до 1.5 г на 1 кг веса, жиры же не должны превышать 1 г на кг вашего веса.

Правило третье.

День четвёртый - смешенный. Принимаем белок и углеводы в равных пропорциях 2,5 г на 1 кг веса, жиры в этот день можно немного увеличить, но не превышать 2 г на кг веса.

Правило четвёртое.

После каждого четырёхдневного цикла следует вести подсчёт вашего веса и делать поправки на употребляемый коллораж, так как вес будет уменьшаться. Ведь чем меньше вы весите, тем меньше должны потреблять калорий.

Правило пятое.

Количество тренировок во время сушки не должно быть меньшим чем до этого, но что касается интенсивности - её непременно необходимо снизить! Т.е. если вы раньше тренировались час, то теперь следует сократить тренировку до 30 минут. Кроме того тренинг должен быть направлен именно на силу - с меньшим количеством повторений и большим весом. При подобной нагрузке ваш организм в качестве компенсации не будет стремиться избавиться от ненужных мышц, так как будет понимать, что мышцы ему необходимы для такой тяжёлой и не продолжительной нагрузке как никогда!..

Как показывает богатая практика, сей подход работает практически для всех без исключения. Разумеется, с некоторыми поправками на гендерность, возраст и способность к восстановлению.

Поделиться:

Для того чтобы добавить комментарий вам необходимо зарегистрироваться.

Добавлю некоторые комментарии/выводы, основанные на практическом применении вышеизложенного:
1. В белковые дни достаточно сложно добрать до нормы белков.
2. В белковые дни очень легко перебрать с жирами (даже если не добавлять масло/жир никуда отдельно).
3. В белковые дни не нужно увлекаться молочкой, т.к. там сколько белков столько же и углеводов.
4. В белковые дни даже с перебором жиров трудно добрать нужную калорийность (фантастика просто какая-то))))
5. В белковые дни при тренировках теряется гораздо больше жидкости чем в другие дни (может быть мое субъективное ощущение?).
6. В день углеводной "загрузки" очень легко перебрать как самих углеводов, так и каллорий в общем. Даже если не употреблять ничего откровенно сладкого, выпечки и т.п. 1 кг. винограда за день и немного каши сделают свое дело))))
7. Даже при переборе каллорий и углеводов в "загрузочный" день вес все равно падает (граммов на 200). Как говорится: необъяснимо, но факт))))
8. Вес немного поднимается (но не до начального уровня, конечно же) после смешанного дня.
9. Если силовая тренировка после "загрузки" - силовые заметно повышаются, если в белковые дни - выполнить полный объем трудно, в смешанный день - силовые на уровне, достигнутом в предыдущую "загрузку". Т.е. таким режимом питания можно "пробить" силовые (ура-ура-ура))))
10. Можно все записывать/взвешивать/подсчитывать только в первый цикл, потом уже можно "на глаз", т.к. глаз "наметывается" быстро.

Юрий [legenda] Легенда 29.05.2013 в 12:18
Собственно, данная сушка взята из личной практики...)))
Поэтому позволю себе прокомментировать:
1)Белки легко добираются спортпитом
2)Проблема уходит как только мышечная масса станет более ёмкой, т.е. возрастает и процент потребляемого жира...
3)Полностью согласен!
4)В белковый день перебор калорий всё же возможен;-), вот только процесс их переваривания всё равно будет для организма уж очень энергоёмким...
5)Это напрямую связано с бОльшими затратами на метаболизм...
6)Потому что слово "загрузка" нами воспринимается как фраза "Ну наконец-то можно оторваться")))
7)Уже доказано, что общий калораж учитывать целесообразно циклами, а не днями - всё что съедено за день имеет разное время усвояемости и иногда "гуляет" по организму до 5 суток!
8)Было бы странно, если бы было обратное...)))
9)Именно по этой причине следует выстраивать свой тренинг исходя из циклов данной диеты, а не наоборот. Но здесь всё очень индивидуально поэтому приходится поэкспериментировать, чтобы найти своё!)
10)Конечно можно, но это получается не у всех...)))
Скажу больше, если использовать подобную схему достаточное время (месяца два) - получаешь хорошую прибавку сухой и эффективной мышечной массы!
Применяю уже около 10 лет дважды в год и всегда результат не перестаёт радовать и удивлять!..

Юрий, а вы практикуете такую схему 2 раза в год, оба раза по 2 месяца? Всегда в одинаковое время? Когда, примерно, если не секрет?))))
У меня тут образовалась проблемка: когда пошла на третий цикл, смогла выдержать только один день (но полностью без углеводов, углеводов было 6г. - в двухсотграммовой пачке творога), утром встала - 44 кг, да и тошнило весь день, ничего толком не лезло. Подумала, что так я вообще отощаю... В связи с эти возник вопрос: можно ли два белковых дня, содержащих углеводы в количестве 1,5 г. на 1 кг. веса заменить на 1 белковый день, но полностью безуглеводный? Или так эффективность будет ниже? Или так вреднее для организма?
И еще один вопросик: может сначала надо поднабрать веса, а потом уже сушить это все? Или у Вас получается при таком питании набрать мышц? А как у Вас общий вес? Уходит по итогам?

Юрий [legenda] Легенда 30.05.2013 в 11:44
Юля, подобную схему провожу дважды в год: с конца мая по август и с ноября до конца декабря.
Совсем отказываться от углеводов я бы не советовал - особенно женщинам!!! Кстати, как и с жирами! 1 грамм на кило веса это уже критично, что уж говорить о полном отказе - безусловно, это вредно! К тому же взаимодействие белка с углеводами достаточно серьёзный момент для стабильного прогресса!
Никогда нельзя игнорировать сигналы собственного организма, поэтому следует настраивать БЖУ в БУЧ очень индивидуально...
Вы правы, если нечего сушить в плане отсутствия мышц - то это дело чревато дальнейшим застоем именно из-за малого объёма мышечной массы!
Что касается меня лично, то в таком режиме набираю не более 2-2,5 кг за пару месяцев, но это исключительно сухая масса, процент жира уменьшается до 8-10%. Общий вес при этом практически всегда сохраняется на том же уровне. В другие периоды достаточно много набирается воды, поэтому есть "откаты", к тому же процент жира увеличивается до 15-17%...

Спасибо большое за подробный ответ! Еще попутно опять возник вопрос: по поводу содержания жира.... совсем запуталась.. мои весы показывают около 12 кг жира, что составляет (при весе 44 кг) 27% жира (аж писать такое страшно((((( Но, дело в том, что у меня отчетливо видно пресс, а я где-то читала что пресс может быть видно при 15-17% жира и меньше, опять же складка на животе (2 пальца в сторону от пупка) не более 1 см. Как же мне все-таки определиться с этим % жира? А то может на самом деле я тут пытаюсь кости посушить... хотя как подумаю про 27%....так прямо не по себе становится

Юрий [legenda] Легенда 30.05.2013 в 17:54
Юля скажите пожалуйста (можно в личку) ваш возраст, рост, вес, и объём талии в самом узком месте - я подсчитаю ваш % жира более точно, не так, конечно, как при импедансометрии, но всё же...)))

И еще вопрос-уточнение: а Вы какие углеводы употребляете в белковые дни? Траву всякую? Зелень? Или овощи (огурцы, капуста)?

Юрий [legenda] Легенда 31.05.2013 в 12:04
В белковые дни в основном конечно же употребляю углеводы с клетчаткой - с минимальным ГИ, никакого сахара и соков...

Большое спасибо! На следующей неделе попробую еще разок (подкорректированный вариант с минимальным содержанием углеводов, но все-таки с их наличием). Надо все-таки подобрать оптимальную схему.

Юрий! а жиры и углеводы каждого по 1,5г. на 1 кг веса? Я посчитала 64*1,5= 96 жиров???? и 96 углеводов??? Мне кажется многовато. Я сейчас придерживаюсь около 35-40 жиров и не более 50 углеводов. Подвскажите как правильно, я чего-то не понимаю. Спасибо!

Юрий [legenda] Легенда 29.05.2013 в 17:30
Алла! Не исключаю возможность уменьшения жиров и углеводов в первые два дня цикла до 1гр на кг веса. Так как всё зависит от самочувствия и целей - всегда есть место для тонкой настройки под себя! В вашем случае (я прикинул общее кол-во калорий) получается около 1580 ккал и это очень даже не плохо, если целью является снижение веса даже с учётом базального уровня метаболизма...

Юрий,а по задумке такой схемы питания человек должен входить в кетоз? И, вообще, возможно ли войти в кетоз за 2 дня? Большое спасибо!

Юрий [legenda] Легенда 03.06.2013 в 11:30
Нет, Юлия, в кетоз при такой схеме не войти))
Да и нет такой цели.
Вообще, китоз - это очень сложный процесс и отзыв организма на него сугубо индивидуальный и я бы не рекомендовал экспериментировать этим любителей!

Понятно! Большое спасибо! Значит, не будем в него (кетоз) входить)))

Юрий, а в белковые дни можно во время тренировки пить тот напиток с имбирем и глюкозой? Или лучше не надо? А если можно, то как учесть углеводы из глюкозы? Или может выкинуть глюкозу из этого напитка в белковый день? Или эффект уже не тот будет? Большое спасибо!

Юрий [legenda] Легенда 14.06.2013 в 12:54
Можно! Я, например, пью!.. К тому же там глюкозы - с гулькин нос, так что я его даже не учитываю)))

Спасибо большое! Завтра опробуем! А за информацию по чередованию отдельное СПАСИБО! Работает эта "штука" просто замечательно!

Юрий [legenda] Легенда 14.06.2013 в 13:56
Для ВАС всё только самое лучшее!)))