Всякий раз, когда разговор заходит о растяжке в силовом спорте, практически ни у кого не возникает вопроса когда эту процедуру лучше всего делать. А зря!
Могу с полной уверенностью заявить: почти 90% любителей делают мышечную растяжку совершенно не тогда, когда это наиболее целесообразно!
Что ж, давайте будем докапываться до сути...

Что такое мышечная растяжка

Растяжка - это приложение силы к скелетно-мышечным структурам, позволяющая изменить их длину, обычно с целью увеличения амплитуды движения в суставе, уменьшения жёсткости или болезненности при подготовки к активности.
Тем не менее, растягивания перед эксцентрическими упражнениями высокой интенсивности не оказывают никакого влияния на повреждения мышц, чувствительность или увеличение силы.

Что говорит наука

Исследования учёных показали, что растягивания не только не уменьшали проявления мышечной болезненности, но так же препятствовали процессу восстановления.
Интересно, что вопреки популярному убеждению, растягивания уменьшают кровоток. В нескольких исследованиях показано уменьшение кровотока, снабжения тканей кислородом через капилляры и скорости эритроцитов во время растягиваний.
Если целью восстановления-адаптации является увеличение кровотока, то растягивания не могут помочь и даже будут препятствовать этому.

Изучив влияние статической растяжки на организм бодибилдеров, американские исследователи пришли к выводу, что растяжка между подходами вообще вредна!
Испытуемых разделили на три группы. Участники первой делали растяжку перед тренировками. Спортсмены во второй группе растягивались несколько раз за тренировку – перед каждым подходом. Атлеты третьей группы вообще не использовали растяжку.
Результаты были шокирующими.
Спортсмены, которые полностью отказались от растяжки, значительно прибавили в силе. Улучшение результатов в остальных группах было минимальным.
Ученым удалось доказать, что на увеличение выносливости и рост мышц растяжка, если ее выполнять до или непосредственно в процессе тренировки не оказывает вообще никакого эффекта.

Объясняется это очень просто.
При растягивании мышцы непосредственно после подхода происходит некоторое "оцепенение" волокон, что приводит к успокаивающему эффекту - мышца при этом как бы засыпает, теряя нужный стимул к дальнейшей работе.
Дальнейшее выполнение упражнения становится как бы неожиданностью для расслабленной мышцы, попросту нейромышечная связь оказывается разорванной, что, безусловно, является большим минусом!
Несмотря на то, что это может восприниматься как ересь, серьёзные растягивания после занятия противопоказаны и для восстановления.
Парадоксальна так же рекомендация людям, желающим увеличить гибкость, растягиваться после занятия потому что они разогреты от предыдущей нагрузки. Парадокс заключается в том, что применение и тепла, и холода может увеличивать гибкость.
Также ключевым фактором увеличения гибкости является развитие «толерантности к растяжению», которую относят только к обучению растягиваниям, а не к действительным изменениям структуры и функции тканей.
Многие спортсмены считают растяжку между подходами одним из средств для увеличения фасций, но и этот факт является заблуждением, так как фасция лучше всего "тянется" от объема мышцы - пампинга, а не от её длины!

Восстановление

Как известно, под восстановлением подразумевается возврат того, что было утрачено. Предполагается, что восстановление так же важно, как упражнение. При этом мы не просто хотим восстановить то, что было утрачено в результате упражнения, но и повысить наши возможности.
Разумеется, непосредственно после занятия мы можем чувствовать усталость. Влияние нагрузки продолжается от одного до нескольких дней после окончания тренировочного занятия. Задержка улучшения функций называется долговременным отставленным тренировочным эффектом.
Людям, выполняющим упражнения, и спортсменам часто советуют растянуться после выполнения подхода для улучшения восстановления-адаптации. Так ли хороша эта идея?
Исторически, считается, что растягивания понижают жесткость мышц и болезненность с отсроченным проявлением.
Часто после выполнения упражнения рекомендуют растягивания для лучшего восстановления, практически не подкрепляя это доказательствами.
Между тем совершенно точно доказано, что режим восстановления ассоциируется прежде всего с увеличением тока крови и лимфы для лучшего питания мышц и удаления побочных продуктов обмена. Например, тепло, холод, контрастные процедуры (тепло и холод), гидротерапия, статическая и динамическая компрессия, вибрация, лёгкие упражнения, электростимуляция и массаж – всё это положительно влияет на восстановление за счёт повышения тока крови и лимфы.
Растяжка в этот перечень НЕ ВХОДИТ!

Картина маслом

Что же в таком случае получается - растягиваться вообще бессмысленно?
И опять не верно!
Растягиваться всё-таки НУЖНО! Только делать это необходимо вовремя...
Как известно, перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна.
В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением.
Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.
В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, на которые приходится до 40% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.
Параллельно экстафузальным волокнам в мышцах располагаются волокна интрафузальные. Именно они образуют так называемые мышечные веретена. По сути, они являются разновидностью проприорецепторов, чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей тела.
Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на "включение" обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.
Вот мы и подошли к ключевому моменту - при регулярном растягивании, мышечные веретена постепенно начинают привыкать к новому состоянию, что очень важно для наибольшей функциональности всей мышце, а значит позволяет существенно увеличивать амплитуду движений.
А что значит большая амплитуда? Правильно! Это лучшие условия для полноценной проработки мышечной группы!

Вывод:
1. не воспринимайте расстягивания как дополнительный инструмент в восстановительном процессе
2. выполняйте полноценную растяжку только после тренировки, либо в отдельный день, но никак ни между подходами