Взяться за перекладину и повиснуть на ней:
- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует:
1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.
Абдомиально-поясничное соотношение
Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.
Пример:
Чрезмерное напряжение мышц спины, выпрямляющих позвоночник (крестцово-поясничная мышечная масса), в совокупности с недостаточным напряжением мышц живота увеличивает лордоз позвоночника (изгиб кпереди) и одновременно опущение внутренних органов живота. Иногда этот дефект, если он не запущен, можно исправить специальными упражнениями, укрепляющими брюшной пресс.
Напротив, чрезмерное напряжение мышц живота в совокупности со слабостью мышц спины, выпрямляющих позвоночник, особенно в их верхней части {остистая мышца спины, длинная мышца спины, подвздошно-реберная мышца спины), вызывает кифоз грудного отдела позвоночника и утрату поясничного изгиба. Этот дефект можно исправить специальными упражнениями, укрепляющими мышцы, выпрямляющие позвоночник.