Главные работающие мышцы:
Выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.
Краткое описание:
Удерживая отягощение у бедра, отклонитесь вбок в эту же сторону и снова встаньте прямо.

Вступление
Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Не бойтесь - лишних сантиметров к Вашей талии оно не прибавит. Если Вы доберетесь до результата свыше 45 кг х 10 техничных повторений, то Ваша талия увеличится менее чем на 2 см (состоящих из чистых мышц). Но даже эти "лишние" мышцы лишь сделают Вас сильнее, улучшат Вашу внешность и сопротивляемость травмам.

Подготовка и исходное положение
Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе. Но, имейте в виду - чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И еще - если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны можно делать с гантелью или со штангой. Однако, блины на традиционной штанге мешают выдерживать плавную траекторию движения - по крайней мере, если Вы делаете упражнение стоя. Гантель же нужно держать немного сбоку от бедра - иначе блины будут задевать за ногу. Со штангой, Вы можете держать руку непосредственно у самого бедра. Можно даже использовать Олимпийский гриф - хотя, чем короче гриф, тем легче удерживать штангу в равновесии. Если Вы держите штангу правильно и делаете повторения технично и под контролем, Вы сможете удерживать в равновесии даже Олимпийский гриф. Чтобы сохранять равновесие, гриф следует держать строго горизонтально и делать движения очень технично. Если гриф достаточно длинный, то наклоны в стороны со штангой лучше делать в силовой раме. Установите ограничители на 2 см выше самой нижней точки, до которой Вы можете согнуться вбок. Ограничители выполняют здесь три важные функции. Во-первых, они не дадут Вам делать движение по излишне большой амплитуде. Во-вторых, они позволят Вам ненадолго ставить гриф на них между повторениями, если необходимо. Это позволяет Вам разжать свой хват на несколько секунд, не убирая руки с грифа. Так, Ваши мышцы кисти и предплечья получат небольшой отдых перед следующим повторением. В-третьих, ограничители "поймают" гриф, если Вы потеряете над ним контроль. Прежде чем делать первое повторение в сете со штангой, проверьте, что Вы взялись за гриф таким образом, что, при отрыве его от ограничителей, он не кренится на одну сторону. Если гриф наклоняется в какую-то одной сторону в самом начале сета, то поставьте его на место и не ждите, когда его начнет перекашивать еще больше. Иначе Вам придется закончить сет преждевременно.

Выполнение
Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы "чувствовать", как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо - так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз - смотрите прямо перед собой.
Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.
Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения - иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.
Делайте повторения осторожно - движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз - столько же. Или же, Вы можете делать упражнение еще медленнее - 4 секунды вверх, 4 секунды вниз - и уменьшить число повторений в сете. Не делайте упражнение "скоропалительно". Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх - выдох.
После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.
Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.