С помощью этого упражнения Вы построите массивные бедра не так быстро, как с помощью традиционных приседаний. Но зато приседания в тренажере Смита смещают фокус нагрузки на квадрицепсы, и в особенности на их нижнюю часть. Выполняйте в каждом сете 6-15 повторений в 3-4 сетах. Это упражнение должно быть первым в тренировке ног. После его выполнения сделайте разгибания ног в тренажере, выпады или жимы ногам. Предназначается в первую очередь — начинающим.
Техника выполнения приседаний в Смите
Подсаживаетесь под гриф в тренажере Смита, верхней частью трапеций упираетесь в него, гриф обхватываете хватом сверху. Потом освобождаете замки и выпрямляетесь. Ступни поставьте на ширине плеч. Их нужно выдвинуть вперед так, чтобы кончики больших пальцев были на 20-25 см за линией бедер.
Немного прогните спину в пояснице. Она должна быть перпендикулярна полу. Строго под бедрами должны располагаться плечи.
Делаете вдох, задерживаете дыхание и потом присядьте. Когда будете отводить таз назад представьте себе, как будто Вы садитесь на стул. Бедра Ваши должны быть параллельны полу, так что опускайте пока этого не добьетесь.
В нижней точке не следует пружинить ногами. Просто продолжайте задерживать дыхание, потом напрягаете бедра и плавно меняете направление движения. Потом нужно выжать себя вверх.
Делайте выдох после преодоления самого трудного участка.
При выполнении упражнения следует: смотреть только вперед, удерживать естественный изгиб позвоночника, и пятки от пола при этом не отрывать. Они должны держаться как приклеенные.
Советы
Если хотите растянуть мышцы задней части бедра и ягодицы как можно лучше, то когда Вы будете в положении, с углом 90 градусов в коленном суставе, нужно стараться приседать ниже этого положения. Но помните, что если бедра опустятся ниже параллели пола, то это можно привести к перегрузке коленных суставов.
Следует располагать ступни вперед бедер. Под плечами или тазом ступни ставить не нужно. В этом случае Вы не сможете удержать пятки во время приседаний на полу. Следует соблюдать просто правило – чем выше Ваш рост, тем дальше следует выдвигать ступни.
Мышцы живота и поясничной области на протяжении всего сета расслаблять не следует. Это нужно чтобы удержать прогиб в пояснице, в особенности при приближении к нижней точке. На этом этапе низ таза тянет вперед мышцы задней части бедра, а это провоцирует округление спины. А округление спины в свою очередь вызывает увеличение нагрузки на межпозвоночные диски.
Приседать слишком низко не следует если у Вас: мышцы-разгибатели позвоночника слабые, а мышцы задней части бедра тугие. В этих случаях Вы не сможете удержаться от скругления спины.
Когда приседаете нужно смотреть только вперед. Если поднять голову вверх, то есть риск потери равновесия, а также Вы чрезмерно прогнете позвоночник. Опускать голову вниз также опасно, ибо при этом Вы невольно скругляете спину, что приведет к травме.
При выпрямлении со штангой на плечах Вы должны сделать глубокий вдох. Потом, с задержкой дыхания, приседаете и встаете. Выдох делаете лишь после преодоления самого сложного участка подъема. Благодаря продолжительно задержке дыхания Ваше внутрибрюшное давление увеличивается, а это помогает правильно фиксации Вашего позвоночника. Помимо этого внутрибрюшное давление оказывает Вам помощью по развитию мощного усилия при подъеме штанги.