Главные работающие мышцы:
Внешние ротаторные манжеты плеча, задние дельты.

Краткое описание:
Держа руку согнутой в локте, не изменяя положения локтя и угла в нём, поверните руку наружу.

Вступление
Ценность этого незаменимого упражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы. Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).

L-разводка (это упражнение также называют "L-Fly", "L-флай") необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим "вращение наружу". Двигая кисть правой руки влево, мы получим "вращение внутрь".

Для выполнения L-разводки, как ни для какого другого упражнения, особенно незаменимыми будут диски маленького размера. С их помощью Вы сможете наращивать нагрузку постепенно и прогрессивно.

Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель очень лёгкого веса. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока Ваше левое предплечье не прижмётся к мышцами пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку. На опускании делайте вдох, на подъёме веса - выдох. Закончите сет, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для правой стороны.
Упражнение необходимо делать медленно - поднимайте вес как минимум 2 секунды, опускайте тоже 2 секунды. Вес нужно брать такой, чтобы Вы смогли с ним сделать не менее 8 повторений.

Мужчины могут начинать делать это упражнение с 2,5 кг, женщины должны взять в два раза меньше. Нагрузку увеличивайте очень медленно. В зависимости от Вашего тренировочного опыта, Вам понадобится не менее года, чтобы увеличить нагрузку до 5 кг. Это - довольно приличный вес для такого упражнения. А нагрузка в 7 кг окажется достаточной даже для очень сильного мужчины.

Никогда не делайте L-разводку до отказа. Заканчивайте сет за одно повторение до отказа. Если Вам приходится поднимать локоть, чтобы завершить движение, или немного перекатываться назад, то это значит, что Вам нужно уменьшить нагрузку.

L-разводка поможет Вашим плечам. Но если будете делать её слишком часто или если станете набавлять вес слишком быстро, то это упражнение может навредить Вашим плечевым суставам. Через несколько месяцев после того, как Вы начнёте регулярно делать L-разводку лёжа, можете переходить к L-разводке стоя, или даже делать оба эти варианта. Делайте по одному рабочему сету для каждой руки.