Толчок гирь выполняется с одной или двумя гирями. Соревновательное выполнение данного упражнения предполагает использование двух гирь.

Упражнение состоит из 7 фаз:

1. Старт. Исходное положение — ноги согнуты в коленях, расположены на ширине плеч, гири находятся между ног, чуть впереди, спина прямая, захват сверху.

2. Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, отрываем гири от пола и делаем замах между ног назад. За счет резкого выпрямления ног и спины выполняется подрыв, затем ноги сгибаются в коленях и выполняется подсед. В “мертвой точке” гири подхватываются грудью. После этого ноги выпрямляются. Это исходное положение перед выталкиванием – ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, спина прямая.

3. Подсед. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина пряма, руки с гирями неподвижны.

4. Выталкивание. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту. Выпрямление ног должно заканчиватсья выходом на носки.

5. Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие “мертвой точки”, подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснцие и жестко закрепляется.

6. Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

7. Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленных суставах и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу.

В рамках одного подхода фазы 2-6 выполняются необходимое число повторений.