Стартовая позиция: вис на перекладине с немного согнутыми руками. Хват сверху, ладонями от себя, руки расставлены по ширине плеч.
ВАЖНО!
Если вы делаете это упражнение часто, держите локти немного согнутыми. Это поможет предотвратить травмы, вызывающие тендинит дистального сухожилия бицепса плеча ( того, что прикреплено к лучевой кости).
- делаем вдох и тянемся вверх до момента, когда перекладина и грудь расположены на одной линии;
- выдыхаем, завершая движение.
Завершая движение держите позицию своего тела под контролем.
Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Так же нагружаются ромбовидные мышцы спины и нижняя часть трапеций, когда завершая движения лопатки сводятся. Кроме того в движении задействуются плечи и плечелучевая мышца.
Альтернативное выполнение: подтягиваемся до уровня подбородка, выгнув грудную клетку. Можно усложнить упражнение повесив на пояс дополнительный груз.
Упражнение отлично развивает ширину спины, так как в верхней фазе, когда локти приближаются к телу, в основном задействуются внешние пучки широчайших.
Толщина спины формируется в момент, когда при прогибе грудной клетки локти заводятся за спину. Это положительно влияет на верхнюю и среднюю часть широчайших, кроме того на большую круглую мышцу спины. В фазе сведения лопаток
На заметку: в меньшей степени, но тем не менее большая мышца груди нагружается при уменьшению угла между туловищем и руками.