Примите положение стоя, лицом в сторону штанги. Ступни слегка расставьте. Присядьте, до уровня, когда бедра станут параллельно полу, немного согнув ноги в коленях и наклонившись вперед. Бедра могут оказаться слегка выше коленного сустава, в случае если у вас длинные ноги и руки.
Возьмите штангу хватом сверху, слегка шире плеч. Так же можно взять штангу разным хватом для каждой руки (одна ладонь сверху, то есть направлена назад, другая – снизу, напарвленна вперед), если вес серьезный и вы хотите избежать вращения грифа в руках.
Держите под контролем и в напряжении мышцы пояса и пресса.
- на вдохе поднимите штангу с пола, гриф должен пойти вдоль голени спереди;
- продолжайте выпрямляться после пересечения грифа уровня колен до принятия прямой стойки с полностью прямыми ногами;
- закончите движение выдохом;
- подождите пару секунд и опустите штангу на пол, не забывая о контроле напряжения поясницы и пресса;
Не сутульте спину, если хотите избежать травм.
В этом упражнении активно нагружается четырехглавая мышца бедра и ягодничная. Кроме того идет тренинг позвоночно-крестцовых мышц и трапеций.
На заметку тем, кто работает с большим весом:
- как уже говорилось выше, используйте разный хват для каждой руки, для облегчения удержания веса;
- грудную клетку нужно выпятить, это облегчит полный набор воздуха в легкие за счет глубокого вдоха. Самое главное что в этом положении вы не сможете выгибать спину;
- особое внимание на контроль напряжения пресса, за счет внутреннего давления в животе вы не позволите «завалиться» корпусу вперед;
- не забывайте прогнуть спину, напрягая мышцы позвоночного столба, для того что бы в конечной фазе спина не прогнулось и вы не получили смещение или защемление позвонков в нижней части позвоночника.
Последние три пункта у профессионалов называются «блоком» и являются обязательным пунктом правильной техники, снижающей значительно риск травм.