Примите начальное положение в скамье для гиперэкстензий. Лодыжками упритесь в валики, точкой сгиба корпуса является тазобедренный сустав, поэтому лобок должен располагаться немного дальше уровня скамьи. Опустите корпус вниз, приняв вертикальное положение относительно пола.
- на вдохе задержите дыхание и поднимите корпус вверх, выгибая спину на уровне пояса, вы должны достичь горизонтального положения;
- вернитесь в исходную позицию, сделав выдох.
Основная работа упражнения направлена на разгибатели позвоночника: ременную и полуостистую мышцы головы, длиннейшие и остистые мышцы спины, подвздошно-реберные мышцы и квадратную мышцу пояса. Во вторую очередь нагружаются седалищно-большеберцовые мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра) и большие ягодичные мышцы. Кстати, если сгибать тело полностью, это очень хорошо развивает гибкость крестцово-поясничных мышц.
Если же вы расположите точку сгиба тела вперед, т.е. уровень скамьи будет на уровне низа живота, то нагрузка становится изолированной на крестцово-поясничные мышцы. Хотя по причине не полной амплитуды выполнения нагрузка будет не сильной.
Если вы хотите достичь максимальной нагрузки, то делайте задержки тела в верху, в горизонтальной фазе, на несколько секунд.
Есть другая вариация скамьи, в которой тело принимает положение под наклоном, что дает больше удобства в выполнении. На этой скамье в верхней фазе выполнения следует быть более внимательным.
Альтернативные выполнения:
1) Если положить гриф на плечи, то вы немного обездвиживаете верхние мышцы спины, таким образом нагрузка становиться более изолированной на нижнюю часть выпрямителей спины.
2) Если собственный вес уже недостаточен в качестве нагрузки, возьмите в руку один или несколько блинов от штанги, прижимая их к груди или держа за головой, что менее удобно и безопасно.