Что значит "грамотно"?

Если вы откроете почти любую статью о тренинге известных бодибилдеров, то все, что вы увидите, это список выполняемых упражнений, количество повторений и подходов и немного историй из жизни этих бодибилдеров. Возможно, там даже напишут что-нибудь вроде: «ментально концентрируйся на работе мышц» или «предельно сокращайте пик бицепса в верхней точке». В других статьях будет превозноситься до небес «выполнение подхода до отказа» или «четкое соблюдение идеальной техники». 

Нет, мы не говорим, что все это чушь. Хотя нет… это все чушь. Дело даже не в том, что все эти слова сами по себе ничего не значат, а в том, что такие статьи не дают спортсмену таких знаний, чтобы он мог систематизированно подходить к организации своих тренировок. Новичок будет расти практически от любой программы, которую ему напишет тренер, какой бы идиотской она ни была. Точно также и журналы типа Muscle&Fitness публикуют программы, которые работают только для новичков. С точки зрения маркетинга это вполне оправдано – ведь людей, которые просто ходят в фитнес-клубы в разы больше тех, кто хоть чего-то в них добился. 

Но что делать тем, кто перерос категорию начинающих? Ответ один – тренироваться грамотно. Грамотно – это означает не просто выполнять список упражнений, а понимать, почему выполняются именно они. Не просто сделать 3 подхода по 10 повторений, а знать, с какой интенсивностью они выполняются на данной тренировке. Не просто написать программу тренировок,  а рассчитать ее. 

Естественно, такой подход в обязательном порядке требует ведения дневника тренировок. Вы будете записывать там упражнения, веса, подходы и повторения; комментировать выполнение каждого упражнения и писать свои наблюдения о самочувствии в день тренировки. В обязательном порядке необходимо взвешиваться перед каждой тренировкой и, если вы выполняете аэробные упражнения, то неплохо записывать пульс.
 

КПШ, объем и интенсивность 

Помимо всего этого, вам необходимо будет считать еще три параметра – КПШ, Интенсивность и Объем. Эти понятия пришли в бодибилдинг и пауэрлифтинг из тяжелой атлетики и помогают количественно оценить тренировочный процесс.

КПШ - это Количество Подъемов Штанги, рассчитывается как сумма всех повторений во всех подходах в упражнении. Допустим у вас сегодня такая тренировка по жиму лежа: 50х8, 80х6, 100х5, 100х5, 100х5. Тогда КПШ жима лежа равен 8+6+5+5+5=29.

Объем, он же Тоннаж, это суммарный вес, поднятый за все повторения во всех подходах упражнения. Считаем Объем для такой же тренировки 50х8, 80х6, 100х5, 100х5, 100х5. Он равен: 50х8+80х6+100х5+100х5+100х5=400+480+500+500+500=2380 кг

Интенсивность, она же Относительная Интенсивность, это отношение Объема к КПШ. Посчитаем Относительную Интенсивность для нашей жимовой тренировки: 2380/29=82 кг.

Сравнивая показатели КПШ, Интенсивности и Объема различных тренировок вы можете анализировать свой тренировочный процесс.
Чтобы избавить спортсменов от необходимости считать их вручную, мы предусмотрели на Фитнере раздел Аналитика, который считает их автоматически за выбранный период

Во второй части данной статьи мы расскажем о типах тренировок с точки зрения интенсивности и о циклировании нагрузок.

Тренируйся грамотно!