Наверняка вы много раз слышали, что вариативность – одна из важнейших деталей при наборе массы. Если вы будете постоянно работать по одной и той же системе, придет время, когда она больше не будет для вас действовать. И если сейчас вы подбираете себе программу тренировок, которая позволит вам набрать новые килограммы мышц, обратите внимание на эту статью. Мы представляем вам методику, которая хоть и сложна, но крайне эффективна для набора объемов и силы.
Эту программу часто называют Немецкой системой, или «10х10», поскольку она была разработана в Германии для набора массы тяжелоатлетами в межсезонье. Ее эффективность была столь высока, что за 12 недель атлеты переходили в следующую весовую категорию. Позднее, в середине 90-х годов прошлого века эту методику использовал и известный немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиркамп.

Описание методики
Базовый вариант Немецкой Системы предполагает выполнение 10 повторений в 10 подходах с одним и тем же весом в каждом из выбранных упражнений. Учитывая высокий тренировочный объем, необходимо начинать с веса, с которым до отказа вы можете выполнить 20 повторений, что соответствует примерно 60% от 1ПМ (1ПМ – одноповторный максимум, то есть максимальный вес, с которым вы можете выполнить всего одно повторение). Это значит, что если вы жмете лежа на раз 120 кг, то работу по программе нужно будет начинать с 120х60%=72 кг. Мы рекомендуем тренироваться три раза в неделю по следующему сплиту:
день 1: грудь и спина
день 2: отдыха
день 3: ноги и пресс
день 4: отдых
день 5: руки и плечи
день 6,7: отдых.
Когда вы работаете по этой методике, или даже по любой другой, обязательно ведите дневник тренировок, отмечая там все подходы, повторения, разминочные и рабочие веса и даже интервалы отдыха.

Интервалы отдыха
Когда атлеты приступают к Немецкой системе, у них часто появляется вопрос, чем ценны первые подходы, которые выполняются крайне легко. Дело в том, что рекомендуемый отдых по данной методике минимален и составляет 60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунд для больших мышечных групп между подходами, что приводит к закислению мышц молочной кислотой уже в первые подходы. Интервалы отдыха очень важны, так что вы можете использовать секундомер, чтобы они были постоянной величиной. В мобильной версии Фитнера для Android и iPhone существует возможность задать эти интервалы при составлении тренировки и получать звуковой сигнал, когда пришло время для следующего подхода.

Сколько упражнений выбрать
Вам нужно будет работать только в одном основном упражнении для каждой части тела. Поэтому выбирайте преимущественно базовые упражнения – например, приседания со штангой вместо разгибания ног в тренажере, жимы лежа вместо кроссоверов. Также для отстающих мышечных групп вы можете добавить по одному упражнению, выполняя 10-15 повторений в 3 подходах.

Увеличение рабочих весов
Работайте с одним и тем же весом, пока вы не сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений, выдерживая рекомендованную паузу между подходами в 60 секунд. Ни в коем случае не используйте любые методы повышения интенсивности подхода – читинг, частичные повторения, негативы и т.д. Когда вы осилите указанную нагрузку, увеличьте рабочий вес на 3-5%. Учитывайте, что чем больше тренировочный опыт спортсмена, тем меньшую прибавку стоит планировать.

Программа для начинающих и атлетов среднего уровня (Фаза 1)
Перейдем собственно к программе. Она крайне проста на первый взгляд, но потребует от вас максимальных усилий. Тренируйтесь три раза в неделю через день, а остальные четыре дня хорошо отдыхайте. Мы рекомендуем выполнять Фазу 1 не более 6 недель подряд.
 
День 1: Грудь и спина
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 10х10, 90 секунд отдых
2. Подтягивания ладонями к себе 10х10, 90 секунд отдых

Комментарий: Выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно. Подход жима лежа, 90 секунд отдых, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха, и все сначала.

День 2: Отдых

День 3: Ноги и пресс
1. Приседания со штангой на плечах 10х10 90 секунд отдых
2. Сгибания ног в тренажере 10х10 90 секунд отдых
3. Упражнение на пресс на ваш выбор 3х15-20 60 секунд отдых
4. Подъем на носки стоя 3х15-20 60 секунд отдых
 
Комментарий: Аналогично первому дню выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно, затем упражнений 3 и 4 поочередно с указанными интервалами отдыха.

День 4: Отдых

День 5: Руки и плечи
1. Отжимания на брусьях 10х10 90 секунд отдыха
2. Подъем на бицепс с EZ-грифом  10х10 90 секунд отдыха
3. Жим гантелей стоя 6х10 60 секунд отдыха

Комментарий: Аналогично первому дню выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно.
 
День 6, 7: Отдых

Программа Фазы 2
Пройдя шесть недель по Фазе 1, перейдите к Фазе 2, которая длится всего три недели. Вы будете выполнять всего по 6 повторений в 5 подходах. Не усердствуйте и не доводите подходы до отказа. Через три недели вы снова можете вернуться к Фазе 1.
 
День 1: Грудь и спина
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6, 90 секунд отдых
2. Подтягивания ладонями к себе 5х6, 90 секунд отдых

Комментарий: Выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно. Подход жима лежа, 90 секунд отдых, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха, и все сначала.

День 2: Отдых

День 3: Ноги и пресс
1. Приседания со штангой на плечах 5х6 90 секунд отдых
2. Сгибания ног в тренажере 5х6 90 секунд отдых
3. Упражнение на пресс на ваш выбор 3х15-20 60 секунд отдых
4. Подъем на носки стоя 3х15-20 60 секунд отдых
 
Комментарий: Аналогично первому дню выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно, затем упражнений 3 и 4 поочередно с указанными интервалами отдыха.

День 4: Отдых

День 5: Руки и плечи
1. Отжимания на брусьях 5х6 90 секунд отдыха
2. Подъем на бицепс с EZ-грифом  5х6 90 секунд отдыха
3. Жим гантелей стоя 3х6 60 секунд отдыха

Комментарий: Аналогично первому дню выполняйте рабочие подходы упражнений 1 и 2 поочередно.
 
День 6, 7: Отдых
 
Программа для опытных атлетов
Продвинутые спортсмены должны строить свои тренировки еще более вариативно. Поэтому мы предлагаем систему двойной прогрессии. Чтобы было проще понять, как именно планировать тренировки, публикуем конкретный план в процентах, где 100% это ваш одноповторный максимум.

Неделя 1: 55%, 10 подходов по 10 повторений
Неделя 2: 60%, 10 подходов по 10 повторений
Неделя 3: 65%, 10 подходов по 10 повторений
Неделя 4: 70%, 10 подходов по 6 повторений
Неделя 5: 75%, 10 подходов по 6 повторений
Неделя 6: 80%, 10 подходов по 6 повторений
Неделя 7: 85%, 10 подходов по 3 повторений
Неделя 8: 90%, 10 подходов по 3 повторений
Неделя 9: 95%, 10 подходов по 3 повторений

При таком плане 1-я, 4-я и 7-я тренировки будут легкими, 2-я, 5-я и 8-я тренировки довольно тяжелыми, но вы справитесь. 3-я, 6-я, и 9-я тренировка настолько трудны, что, скорее всего, вы не сможете их выполнить полностью. Тем не менее, сделайте столько подходов, сколько запланировано по возможности с заданным числом повторений.

Заключение
Используя Немецкую систему, вы можете значительно увеличить мышечную массу и силу. В зависимости от вашего тренировочного опыта вы можете или чередовать Фазу 1 и Фазу 2 программы для начинающих или атлетов среднего уровня, или использовать программу для опытных. Эта система проста, но продуманна и крайне практична. Это всегда было отличительной чертой всего немецкого. Не верите – поговорите с любым хозяином «БМВ»!