Каждая женщина хотела бы опереться на широкие мужские плечи. Ведь именно они символ надежности, силы и мужества. Широкие красивые плечи слывут одним из важнейших атрибутов привлекательного мужского тела. Стать их счастливым обладателем просто, и вовсе не обязательно ходить в тренажёрный зал. Развить плечевой пояс возможно и в домашних условиях. Как? Сейчас расскажем.

Говоря анатомически, накачивать надо состоящие из трёх пучков трапециевидные и дельтовидные мышцы. Именно они входят в плечевой пояс. Для тренировки тех или других групп мышц, понадобятся разные типы упражнений. Поэтому большую важность приобретает обеспечение равномерной нагрузки на все мышцы плечевого пояса. Главные и основные упражнения для развития этих мышц – это махи гантелями и жим штанги. Наш комплекс упражнений направлен на развитие всех групп трапециевидных и дельтовидных мышц. Он поможет эффективно накачать мышц плеч и обеспечить им красивую форму и рельефность.

Штанга

Упражнение выполняется в сидячем положении, новички с гантелями, опытные спортсмены со штангой. Жмём штангу от груди, воздействуя на переднюю дельту плеч.

Для развития передних дельтовидных и трапециевидных мышц выполняем тягу штанги к подбородку.

Развитие задней дельты плеч достигается путём жима штанги в положении сидя из-за головы. Новичкам это упражнение травмоопасно.

Гантели

Выполняем попеременные синхронные махи руками перед собой с гантелями. Таким образом, формируем передние дельтовидные мышцы.

Развиваем боковую дельту плеч, разводя в стороны выпрямленные руки с гантелями.

Лёжа на боку, выполняем маховые движения с гантелями, тем самым развивая боковые дельтовидные мышцы.

В наклонном положении почти параллельно полу, согнув ноги в коленях, разводим в стороны выпрямленные руки с гантелями. Так развиваются и задняя и боковая дельта плеч.



Турник

Простым и действенным способом укрепления плечевых мышц являются подтягивания на турнике за голову. Они помогут развить как трапециевидные, так и задние дельтовидные мышцы. Усилить эффект упражнения, можно прибавив дополнительный вес. К каждому из вышеизложенных упражнений нужно выполнять по четыре подхода, с шестью-восьмью повторами в каждом подходе. Новички могут выбрать не более одного упражнения на каждую группу мышц, пользоваться исключительно гантелями и выполнять столько повторов, сколько позволит их общее состояние и физическая подготовка. Следует запомнить, что последний повтор следует делать при максимальном усилии.

Вот, к примеру, программа тренировок на перекладине, если вы можете подтянуться широким хватом за голову 4-9 раз. Тренироваться следует два или три раза в неделю, соответственно чередуя вилы тренировок.



Первая тренировка

1. Подтягивания широким хватом за голову.

Необходимо сделать 1 подход на максимальное количество повторений.

После этого следует отдых около 3-4 минут.

2. Подтягивания широким хватом за голову.

Цель – сделать 6 подходов по 2 подтягивания.

Отдыхайте между подходами около 2-3 минут.

Когда вы сможете это выполнить, перейдите на 6х3, когда и это окажется вам под силу, делайте 6х4, и т.д.

Вторая тренировка

Подтягивания обратным либо параллельным хватом. При этом руки следует расположить на расстоянии 10-20 см между ними. Такая ширина хвата называется узкой.

Необходимо подтянуться 40 раз.

Ваша задача выполнить необходимое количество подтягиваний, при этом не важно, сколько подходов вы выполните, важно набрать итог. Со временем пытайтесь выполнить тренировку за меньшее количество подходов.

Совет – не стоит в 1-ом подходе делать максимальное количество раз, в противном случае вы потеряете много энергии и сил. Распределите силы равномерно, отдыхая между подходами около 3 минут.







Теперь вы можете и сами убедиться, что быстро накачать в домашних условиях плечи так же просто, как и в профессиональном тренажёрном зале. Достаточно приложить совсем немного усилий – и всё получится! Так что бегом в спортивный магазин за гантелями или штангой. И пускай ваши старания не пропадут даром!