Все дело в мелочах
Начинающий бодибилдер обязан выучить технику базовых упражнений, чтобы его мышцы выросли в объеме и наполнились силой. Поверьте, каждому посетителю спортзала под силу изучить технику упражнений. Выучив основы, вы поймете, что коснулись лишь верхушки айсберга. С этого момента будут возникать вопросы, касающиеся нюансов в технике выполнения. Эта статья поможет вам найти ответы на большинство вопросов. В ней описаны маленькие хитрости, которые помогут вам улучшить результат в упражнении жим штанги лежа.

Сведите лопатки вместе
Ваши лопатки, во время выполнения упражнения, должны быть сведены вместе. Это делается для того, чтобы придать тело устойчивое положение, уменьшить траекторию движения штанги вверх. Полезно выполнить этот прием с пустым грифом, чтобы отточить навык. Затем можно повышать вес штанги, доводя его до максимума. Таким образом, вы не только улучшите результат в жиме, но и уменьшите вероятность получения травмы.

Давите ступнями в пол
Уделите внимание постановке ног, когда выполняете жим лежа. Ступни ног должны упираться в пол, чтобы придать вашему телу точку опоры. Благодаря этому, вы можете развить более мощное усилие в начале отжима штанги от груди. Прочная опора — мощный жим. Поэтому необходимо помогать себе ногами, чтобы выжать штангу. Такое ощущение придет на предельных для вас весах. Тогда вы в полной мере поймете, как нужно отталкиваться ногами от пола.

Самовнушение
Успешным выполнением этого приема могут похвастаться лишь немногие атлеты, которые контролируют свое сознание. Собираясь выполнить подход, не думайте о массе дисков на грифе. Убедите себя, что штанга весит 100 кг, а не 120 кг, как есть на самом деле. Представьте в мыслях, что вы справляетесь с этим весом. Иногда такое самовнушение поможет покорить желанный вес. Но помните, риск травмы при этом повышается в разы.

Представьте, что ваши ягодицы стали камнями
Кого-то это может рассмешить, так как таким приемом мало кто пользуется. Но поверьте, напрягая ягодицы, ваше тело приобретает сильную опору в слабом месте. С помощью такого маленького бонуса, вы сконцентрируетесь на подъеме снаряда, будучи спокойным за свою устойчивость. Лопатки, стопы, ягодицы — три столпа, на которых вы держитесь.

Подберите удобный хват
В зависимости от физиологических особенностей вашего тела, вы должны испробовать различные хваты и выбрать тот, который покажется наиболее удобным. Если ваши трицепсы развиты намного лучше, чем грудные мышцы, то хват должен быть на уровне плеч. Если наоборот, то пробуйте расширять хват, пока не подберете подходящий. Не забывайте, что меняя хват, ваше тело должно приспособиться под него. Поэтому результат от выбранного хвата проявится спустя несколько тренировок

Применяйте толстые грифы
Если вы используете толстые грифы, то заметите, что работать с ними намного сложнее, чем с олимпийскими грифами. Но при этом толстый гриф заставляет вас работать на полную катушку: включается все, от развития хвата до психологии чемпиона. Однако толстые грифы сложно найти в современных залах.

Согревающая разминка
Многие пытаются взять максимальный вес, не выполнив разминочные упражнения. Это грубая ошибка. Подготавливаясь к взятию максимального веса на один повтор, выполните разогревающие упражнения. Ваши мышцы согреются, наполнятся энергией, вы будете полны сил. Подбираясь к предельному весу, подходы необходимо выполнять «ступенькой», увеличивая вес постепенно. К тому же при разогретом теле снижается риск получения травмы.

Между подходами старайтесь задержать тепло в теле. На вас должны быть одеты тренировочные штаны и толстовка с капюшоном. Такая форма одежды задержит тепло, которое так необходимо организму для восстановления.

Проработайте отстающие мышцы
Если при выполнении жима у вас отказали руки, а грудь недостаточно забилась «молочкой», то это значит, что ваши руки отстают в развитии от грудных мышц. Поэтому тренировкам трицепса и дельт необходимо уделять повышенное внимание. Со временем проблемные участки окрепнут. Нагрузка будет равномерно распределяться между мышцами, их развитие не будет мешать друг другу.

Тянитесь грудью к штанге
Этим приемом вы убьете двух зайцев. И сокращение траектории штанги, и более устойчивое положение поспособствуют взятию максимального веса. Профессиональные пауэрлифтеры давно используют этот прием, он разрешен на соревнованиях. Увеличивая высоту груди, вы сократите путь штанги наверх. Тем самым прикладывая меньше усилий и энергии на одно повторение.

Полезно задерживать дыхание на пару секунд в нижней точке. Полная воздуха грудная клетка — это хорошее плато, от которого оттолкнется штанга.

Напрягите широчайшие мышцы
Пожалуй, самый сложный прием. Неопытным спортсменам трудно прочувствовать напряжение широчайших мышц спины. Сильные широчайшие мышцы позволят вам совершить более мощный толчок штанги из нижней точки. Они должны быть напряжены до окончания подхода.