Можно ли накачать мышцы в домашних условиях, и как правильно это сделать? Что необходимо для того, чтобы оборудовать полноценный домашний спортзал?

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Начнем с того, что от домашних тренировок увидеть эффект в виде роста мышц смогут только новички. Притом, только те новички, которые не имеют проблем с лишним весом, и относятся к эктоморфному или мезоморфному типу телосложения.

Для тех, кто обладает избыточной массой тела, и относится к эндоморфам, небольшое увеличение мышечной массы не сыграет существенной разницы – под жиром мышц просто не будет видно. Поэтому в этом случае рекомендуется сперва садиться на диету.
 

Почему только новичок сможет накачаться дома?

Для того, чтобы мышцы росли, им нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка. Начав с упражнений с весом тела, всего лишь за полгода можно добиться существенного прогресса, дойдя до упражнений с гантелями весом 20-30 кг.

Если ваш домашний спортзал состоит из пары легких гантелей и турника, то уже через пару месяцев этой нагрузки вам станет мало. Бесспорно, мышцы придут в тонус, но заметных изменений телосложения и объемов ждать не стоит.
 

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома – огромное количество повторов. Например, отжимания от пола они выполняют по 50-70 раз. К сожалению, это только сжигает мышцы, а для их роста нужен тяжелый вес и низкое количество повторов (не более 15).

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва делайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполняйте 10-12 повторений обратных отжиманий (когда ноги находятся на возвышении) в очень медленном темпе.
 

Домашняя программа тренировок

Важно добавить, что эта программа рекомендуется только новичкам, остальным она подойдет лишь в виде общей разминки, но никак не в виде способа серьезно накачаться.

Только приобретя настоящую штангу и набор весов, вы сможете серьезно изменить свое тело в домашних условиях. На первом этапе мы рекомендуем базовую программу, а затем – программу на мышцы в качестве основы, которая будет меняться под ваши нужды.
 

Серьезные тренировки – домашняя штанга

Для серьезной домашней тренировки вам понадобится олимпийская штанга и набор весов, позволяющий нагрузить ее как минимум до уровня 100 кг. Кроме того, потребуется скамья с изменяющимся углом наклона, и, естественно, держатель для штанги.

Этот набор позволит вам выполнять все базовые упражнения – приседания, жим штанги лежа, жим стоя, тягу к поясу и становую тягу. К моменту, когда вы дойдете до рабочего веса в 100 кг в любом из этих упражнений, вы уже серьезно измените свою фигуру.

Приседания, жим штанги лежа, жим стоя, тяга к поясу, становая тяга. Пять базовых упражнений, которые обязательно нужно делать.

Как сделать спортзал дома?

Помимо штанги и набора блинов к ней, вам обязательно понадобится кардиотренажер для разминки и заминки. Идеальным выбором будет гребной тренажер, позволяющий добиться активного восстановления в верхней половине тела.

Выбирая между велотренажером и элипсоидом, предпочтение стоит отдать последнему. Так же мы не рекомендуем покупать различные экзотические тренажеры в духе «мощного наездника» — обычный элипсоид справится со своей задачей намного лучше.
 

Диета для роста мышц дома

Если вы тренируетесь с легкими гантелями, то никакая диета или спортивное питание не будет способна дать существенный прирост мышц. Если же вы занимаетесь со штангой, то высокобелковая диета значительно ускорит рост мышц.

Говоря о рельефе, плоском животе и похудении, помните, что только диета играет в этих случаях решающую роль. Даже без дополнительного кардио вы будете худеть, находясь на правильной диете, и сократив дневную норму потребления калорий на 20%.

***

Домашняя тренировка с легкими гантелями поможет лишь худому новичку, а для серьезной тренировки понадобится штанга, набор весов и кардиотренажер. Только в этом случае вы сможете накачаться в домашних условиях.