Какими упражнениями можно разнообразить базу?

Этим вопросом задаются как новички, так и более профессиональные атлеты. Ведь всем хороша база: в ней и упражнения на все области мышц, она идеальна для набора массы, без базы невозможен прогресс и всё в этом же духе. Но ложка дёгтя есть в каждой бочке мёда и применительно к базе эта ложка – отсутствие мотивации. Да и впрямь, сложно ходить с радостью на каждую тренировку, когда всё, чем ты занимаешься это жим, присед и становая тяга. В этой статье мы поговорим о других, не менее полезных упражнениях со свободными весами, которые можно включать в тренировочный цикл уже по истечению первого месяца тренировок.

Свободные веса или тренажёры.

Сразу оговорим то, что речь пойдёт о тренировке именно со свободным весом. Почему так? Всё просто, ведь тренажёры позволяют прорабатывать каждую мышцу или группу мышц изолированно, что не позволяет включить в работы мышцы стабилизаторы и как следствие атлеты страдают впоследствии не только из-за отсутствия мощного, очевидного прогресса, но и из-за травм, которые гораздо легче получить, если не развиваться комплексно.

(Оговорка: негативное влияние тренажёрной, изолированной системы тренировок нельзя брать в расчёт при проработке отдельных мышечных групп в период сушки или для атлетов со стажем более двух лет.)

Бицепс.

Самая важная (для чувства собственной важности) мышца в теле любого мужчины, будь то атлет или просто парень-турникмен, это бицепс. И лучше всего его прорабатывать в работе с гантелями. Почему именно с гантелями? При работе на тренажёре, как мы уже сказали, не будут развиваться вспомогательные мышцы, а если заниматься со штангой, то во-первых, большой объём нагрузки не позволит вам качественно выполнять упражнение, а во вторых, снимается часть нагрузки с предплечий, которые очень сложно прорабатывать отдельно.

Трицепс.

Идеальное и незаменимое упражнение для трицепса – это французский жим на горизонтальной скамье. Мало того, что выключая спину, вы сможете эффективнее проработать руки, так ещё и в работу включается верх груди, который столь очевидно сильно отстаёт у многих культуристов.

Тяга штанги к животу.

Любой лифтер знает, что без этого упражнения невозможно построить мощную и красивую спину, но будьте осторожны и следите за техникой! Упражнение несмотря на кажущуюся лёгкость даёт очень большую нагрузку на поясницу и выполнять его следует крайне осторожно, в соответствии со всеми техническими требованиями, а ещё лучше, с более опытным партнёром по залу, который проследит за вами, наставит и укажет на очевидные ошибки.

Пресс.

Да-да, это те самые заветные кубики на животе. Несмотря на то, что это упражнение не рекомендуется выполнять новичкам из-за элементарной перегруженности тренировочного цикла, но уделить ему внимание каждую вторую тренировку стоит. И эстетика тут ни при чём! При выполнении, к примеру, становой тяги или приседаний пресс берёт на себя огромную долю нагрузки, снимая её с поясницы и крепкий, проработанный пресс будет вам надёжным подспорьем к той же базе. Причём выполнять упражнение следует в короткой амплитуде и с весом от пяти до двадцати килограмм.

Подъёмы на носках со штангой.

Многие атлеты пренебрегают этим упражнением и как следствие, имеют непропорционально развитые ноги с огромным квадрицепсом на тонкой опоре. Подъёмы на носках со штангой позволяют очень хорошо прорабатывать икры ног. Выполняется упражнение «до отказа», так как икры, как и пресс, требуют на восстановление очень мало времени, от 18 до 24часов и прорабатывать их можно хоть каждую тренировку.

Заключение.

Вот и весь список упражнений со свободными весами, который поможет вам разнообразить базу и не заскучать в процессе построения мощного, сильного и красивого тела. И помните, что нет необходимости включать все упражнения в каждую тренировку. Раскидайте по два упражнения на каждый тренировочный день, давая мышцам полноценно восстанавливаться. Только так вы сможете избежать перетренированности, и результат не заставит себя долго ждать!