РУБРИКИ

13.06.2012, 15.58 | Прочтений - 3275

Тренер за 250$ в час: Как вырастить здоровенные бицепсы

Вопрос: Я хочу здоровые банки, а не тонкие веревочки. Какую супер-мега-программу использовать, чтобы вырастить бицепсы?

Джо: На мой взгляд, если вы действительно хотите большие руки, вам следует сконцентрироваться на том, чтобы стать сильнее в базовых упражнениях – присед, становая тяга, тяги верхнего и нижнего блоков, жим стоя и жим лежа. И прежде чем кто-либо возразит по поводу того или иного упражнения, отмечу, что это только примеры. Любые аналогичные упражнения и их производные также дадут результат.

Теперь я покажу, как эффективно организовать акцентированный тренинг любимых мышц любого парня – сгибателей плеча.

Во-первых, необходимо работать с каждым из тремя основных сгибателей плеча – двуглавая мышца плеча, брахиалис и брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Также я рекомендую тренировать круглый пронатор, который отвечает за пронацию предплечья (движение, при котором левое предплечье скручивается по своей оси по часовой стрелке, или правое предплечье – против часовой стрелки).

Во-вторых, в зависимости от позиции плеча относительно торса и предплечья относительно плеча, мы можем акцентировать работу над одной из групп мышц по сравнению с другими. Если это кажется магией, не спешите очаровываться. В основном мы будем строить большие бицепсы, используя различные положения рук и различные хваты.

Наконец, мы можем выбирать снаряды, чтобы создать различную нагрузку на участках кривой сопротивления. Это значит, что гантели, штанги с прямым и EZ-грифом, блоки по-разному влияют на тренинг. Мы будем использовать все варианты, чтобы достичь максимальных результатов.

Я предлагаю вам внедрить следующие четыре упражнения в вашу текущую тренировочную программу. Следуя этой стратегии, вы оптимально стимулируете гипертрофию сгибателей плеча. Теперь чуть проще: Делайте эту программу, чтобы вырастить здоровые банки из ваших веревочек.

Чтобы нагрузить длинную головку бицепса, мы должны слегка отвести плечевой сустав назад. Другими словами, локтевой сустав должен быть позади торса. Для этого мы будем выполнять подъем на бицепс с гантелями, сидя на наклонной скамье и держа руки в супинированной позиции (т.е. ладонями вверх) на протяжении всего упражнения. Супинируя запястный сустав во время движения, мы держим мышечные волокна бицепсов в позиции, создающей тяговое усилие, обратное силе тяжести гантелей.

Подъем на бицепс с гантелями, сидя на наклонной скамье

Для короткой головки бицепса нам необходимо поместить плечевой сустав в преднапряженную позицию. Другими словами, локтевой сустав должен находиться перед торсом. Чтобы этого добиться, мы будем выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта, используя блок с EZ-грифом. Я настоятельно рекомендую использовать блок с максимально низким креплением, чтобы сопротивление нарастало на протяжении всей амплитуды движения и достигало максимума в самой верхней точке движения.

Подъем на бицепс на скамье Скотта, используя блок с EZ-грифом

Брахиорадиалис максимально задействован, когда локтевая и лучевая кости находятся в нейтральной позиции, которой является средней между пронацией и супинацией (т.е. ладони смотрят друг на друга). Благодаря своим местам прикрепления, брахиорадиалис является очень сильным сгибателем локтевого сустава. Для тренировки брахиорадиалиса мы будем использовать подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом – «Молоток».

Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом – «Молоток»

Брахиалис и круглый пронатор максимально задействованы в сгибании рук, когда предплечья находятся в пронированной позиции (ладони вниз). Чтобы нагрузить брахиалис и круглый пронатор, выполним подъем на бицепс с утолщенным EZ-грифом. Я выбираю утолщенный гриф, чтобы одновременно тренировать силу хвата, которая является типичным слабым место у большинства моих клиентов.

Подъем на бицепс с утолщенным EZ-грифом

В зависимости от того, как вы привыкли тренироваться, вы можете делать эти четыре упражнения в отдельный день для тренировки рук вместе с работой на трицепсы. Замечание: Я бы чередовал упражнения на дельты и/или трицепс с упражнениями на сгибатели плеча именно в том порядке, в каком я их перечислил выше.

Если вы тренируете все тело сразу, вы можете добавить подъем на бицепс с гантелями, сидя на наклонной скамье и подъем на бицепс с утолщенным EZ-грифом на одной тренировке и подъем на бицепс на скамье Скотта, используя блок с EZ-грифом и подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом на следующей. Продолжайте чередовать эти пары упражнений в течение следующих 4-6 недель. Если же вы выделили для тренировки рук отдельный день, попробуйте тренировать их два раза в неделю или по крайней мере раз в четыре дня.

Тренинг Больших Банок

1. Подъем на бицепс с гантелями, сидя на наклонной скамье

4 подхода по 6-8 повторений

60 секунд отдых между подходами

2. Подъем на бицепс на скамье Скотта, используя блок с EZ-грифом

3 подхода по 10-12 повторений

60 секунд отдых между подходами

3. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом

4 подхода по 6-8 повторений

60 секунд отдых между подходами

4. Подъем на бицепс с утолщенным EZ-грифом

3 подхода по 10-12 повторений

60 секунд отдых между подходами

- оцените

Источник: bodybuilding.com

Рубрики: Руки

Читайте на эту тему

28.09.2013, 19.57

The Rock или Дуэйн Джонсон: Методика тренировок.

03.08.2012, 13.20

7 секретов роста мышц

08.06.2012, 09.28

Кейси Батт. Правила продуктивных тренировок с отягощениями для натуральных атлетов. Часть вторая.

Новый отзыв (всего отзывов - 4)

Для того чтобы добавить комментарий вам необходимо зарегистрироваться.

Алексей [Ashetuk] Иванов 13.06.2012 в 17:18

Кто-нибудь хочет попробовать )?

Ответить

Алексей [nordgg] Кмпм 14.06.2012 в 22:48

подходов бы поменьше) а то банки могут отвалиться)))

Ответить

Алексей [Ashetuk] Иванов 15.06.2012 в 08:52

Ну а кто мешает сделать в каждом упражнении по 1-2 отказных подхода?
Хотя я вчера интереса ради прошел всю эту программу с указанным числом подходов - ничего не отвалилось. Может, как раз потому что кроме первого упражнения в остальных не работал до отказа.

Ответить

Павел [deadlift] Триста 16.06.2012 в 07:30

Я попробую сегодня после основной тренировки

Ответить