КроссФит это Король. По крайней мере, с тех пор, как он стал популярной тренировочной системой, приносящей результаты. Он объединяет различные виды развития отличной физической формы и позволяет подготовить вас к любым спортивным соревнованиям. Проблема в том, что оборудование для занятия КроссФитом является далеко не общедоступным, да и интенсивность тренировок значительно выше той, которую развивает пожилая леди на ближайшей беговой дорожке. Позвольте мне направить вас. Я разработал программу КроссФита, которую вы можете выполнять прямо в своем зале. Несмотря на все упрощения, она все же достаточно жесткая, чтобы сжечь лишний жирок, увеличив при этом силу и выносливость.

КроссФит начался с Грэга Глассмана, тренера и гимнаста, который начал тренировать клиентов в своем гараже еще в 70-е годы прошлого века. За последнее десятилетие КроссФит разросся в целую субкультуру и объединяет больше 1500 специализированных залов по всему миру. Участники тренируются в группах, выполняя так называемые «Задания на день» («Workout of the Day», WOD) и, несмотря на то, что тренировки меняются каждый день, обычно они содержат некоторые комбинации упражнений с собственным весом, плиометрики, движений из тяжелой атлетики, а также спринт и упражнения с гирями. Тренировки весьма интенсивны и выполняются на время – их продолжительность редко превышает 20-30 минут.

Приверженцы КроссФита обычно приходят за общей физической формой, а попутно наращивают мышечную массу и становятся суше.

КроссФит, тем не менее, совсем не подходит для большинства коммерческих фитнес-клубов. У них нет обрезиненных блинов и помостов, чтобы выполнять тяжелоатлетические движения, нет гирь. Там вам не дадут бросать фитбол об стену. Наконец, вы не сможете проводить круговую тренировку, не опасаясь, что кто-нибудь утащит приготовленный вами для очередного упражнения снаряд.

Наша программа предотвращает все эти проблемы. Вы будете делать толчковый швунг, который развивает взрывную силу и несложен в освоении. Его выполнение не повлечет неприятных разговоров с руководством вашего фитнес-клуба. Вы можете бросать фитбол об пол, чтобы заставить пресс работать во взрывной манере, не подвергая опасности коллег по залу, и использовать комбинированные упражнения типа тяги ренегата, прорабатывая сразу несколько мышечных групп сразу. Тренируясь меньше чем 30 минут в день, вы построите тело, готовое к любым испытаниям.

Инструкции

Сплит: Выполняйте это программу один или два раза в неделю. Если захотите найти другие образцы КроссФит тренировок, посетите mhpx-fit.com.

Как тренироваться: Выполняйте упражнения мультисетом без отдыха между ними. Между мультисетами отдыхайте как можно меньше. Делайте по семь повторений в каждом упражнении и повторите это в семи мультисетах. Засеките потраченное время. Старайтесь побить свое время на каждой тренировке.

Тяга Ренегата (техника выполнения: www.youtube.com/watch )

Возьмите гантели или гири и примите позицию для отжиманий от пола, держась за ручки отягощений. Держа плечи на одном уровне, опирайтесь рукой на одну гирю, а со второй сделайте тягу к поясу. Опустите гирю и повторите другой рукой. Используйте для начала вес не более 8-10 кг и корректируйте его в следующих подходах.

Толчковый швунг  (техника выполнения: www.youtube.com/watch ) 

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу на грудь или возьмите со стоек, удерживая её на груди, сделайте предварительный подсед и мощным движением ног вытолкните штангу вверх на прямые руки, одновремённо делая подсед и принимая штангу на вытянутые руки, исключая дожим силой рук. Опустите штангу на грудь и вернитесь в исходное положение. Используйте вес 60 кг в первом мультисете и корректируйте его в следующих подходах.

Отжимания с выпрыгиванием  (техника выполнения: www.youtube.com/watch )

Присядьте с узкой постановкой ног, держа руки вдоль туловища. Выпрыгните из глубокого седа как можно выше, затем вернитесь в глубокий сед. Обопритесь руками перед собой и резко распрямите ноги, принимая позицию для отжиманий от пола. Отожмитесь. Резко верните ноги в предыдущее положение. Повторите необходимое количество раз.

Становая тяга сумо с тягой к подбородку  (техника выполнения: www.youtube.com/watch ) 

Поставьте ноги на ширине шире плеч и разверните ступни на 45 градусов. Возьмите гриф на ширине плеч. Держа спину чуть выгнутой, оторвите штангу от пола силой ног. Взрывным движением разгибая спину и используя инерции, продолжите движения, делая тягу штангу к подбородку. Используйте вес 45 кг в первом мультисете и корректируйте его в дальнейших подходах.

Фитбол слэм

Возьмите фитбол обеими руками. Наклоняясь вперед, опустите фитбол почти до пола между вашими ногами, затем выпрямляйтесь, разгибая ноги и спину, переходя в положение, при котором вы держите фитбол на вытянутых руках над головой. Теперь резко бросьте его себе под ноги, и поймайте его, когда он отскочит от пола. Начинайте с фитболом весом 7 кг в первом мультисете и корректируйте вес в дальнейших подходах.