Какие упражнения входят в тренировку для верхней половины тела в программе на мышцы, и как их правильно выполнять? 

Упражнения на верхнюю половину тела
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых — 3 мин.
Тяга штанги стоя в наклоне: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых — 3 мин.
Жим штанги лежа на наклонной скамье ИЛИ жим штанги с груди сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху: 1-2 подхода по 12-15 повт., отдых – 1.5 мин.
Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1-2 подхода по 12-15 повт., отдых – 1.5 мин.
 

Отличия от базовой программы 

Базовая программа подходит новичкам и тем, кто занимается с рабочими весами, не превышающими 70-80 кг. Ее цель – отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма и запустить механизмы выработки гормонов и улучшить метаболизм.
Минус этой программы состоит в том, что низкое количество повторений и высокий вес существенно увеличивают риск травмы или перетренированности. Как только вы достигли рубежа в 70 кг в любом из базовых упражнений, переходите к программе, изложенной в статье.

Верхняя и нижняя тренировки
Согласно современным теориям фитнеса и бодибилдинга(1), каждую группу мышц необходимо тренировать минимум два раза в неделю или не реже раза в пять дней. Доказано, что этот подход наиболее эффективен для роста мышечной ткани и улучшения белкового метаболизма.
При этом, бицепс или плечи глупо считать отдельной группой мышц, и деление происходит лишь на верхнюю и нижнюю части тела. Большинство современных программ подразумевают две тренировки на верхнюю часть тела в неделю, и две – на нижнюю.
 

Чередование тренировок
Для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании таких тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней – 4 раза в неделю в первом случае и 3 раза во втором.
Этот подход позволяет включить механизмы выработки важных для роста мышц гормонов и наиболее эффективно задействовать всю мускулатуру. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.
 

Подходы и повторения
Два первых упражнения являются самыми сложными – они подразумевают 3-4 подхода с низким количеством повторений и длинным отдыхом между подходами. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
Два последних упражнения (на бицепс и трицепс) рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и непродолжительным отдыхом между повторами. Количество подходов определяете вы сами, в зависимости от усталости.
 

Пресс и кардионагрузки
Не пытайтесь добавить какие-либо упражнения на пресс в указанную программу. При правильном выполнении программы вы и так будете с трудом укладываться в 60 минут, допустимых для силовой тренировки. Пресс допустимо тренировать в другие дни.
Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 7-10 минутами. Если вы хотите использовать его в качестве проработки рельефа – выделите отдельный день для такого тренинга, либо совместите утреннее кардио с вечерней силовой тренировкой.

Диета и спортивное питание
Придерживайтесь основ базовой диеты, следите за потреблением белка и общей калорийностью питания – она должна быть на 20% выше нормы. Что касается спортивного питания – протеин критично важен сразу после тренировки, в другое время – опционально.
Креатин, энергетики, ВСАА, аминокислоты и другие добавки используйте только в том случае, если вы уже получаете достаточно белка и калорий из пищи, полноценно тренируетесь и хорошо спите. Добавки на то и добавки — они не заменяют базовых вещей.
 

Автор программы
Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер, и занимается с участниками Олимпиады.

Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуговодной кето-диете — The Ketogenic Diet. МакДоналд, без сомнения, является одним из наиболее авторитетных диетологов и специалистов спортивной индустрии в Америке.

***

Помните и о том, что выбор конкретных упражнений не так важен, как соблюдение основных принципов программы: чередования тренировок на верх и низ тела не реже раза в пять дней для каждой, полноценное белковое питание и качественный сон.