Большинство людей, начавших заниматься бодибилдингом, задают этот вопрос более опытным коллегам по залу и, как правило, получают не совсем точный ответ. Люди, которые достигли успеха в данном направлении, протаривали свою дорогу путем жесточайшей дисциплины, тяжелейшего тренинга и нечеловеческого упорства на протяжении многих лет. Помимо этого, существуют некоторые правила силового тренинга, без соблюдения которых невозможно добиться каких-либо результатов. Кроме того, для того чтобы вырасти, нужно специальное питание – питание для набора мышечной массы. Особенностью такого питания является особый пищевой рацион, основанный на качественной и здоровой пище.

Делай базу, сынок

Силовой тренинг должен быть основан на так называемой базе. Базовые упражнения в тренажерном зале – это основа любого силового вида спорта. Подобные упражнения позволяют в максимально короткие сроки развить силу мышц посредством улучшения нервно-мышечной проводимости, развития иннервации, всех видов координации, а также роста мышечного волокна в поперечнике. Не менее важным фактором успешного тренинга является восстановление мышц после тренировки. Таким образом, помимо психологических личных качеств человека, большую роль в бодибилдинге играют методические факторы, восстановление и питание.

Примеры базовых упражнений: подтягивания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, приседания со штангой, выпады. Описание всех упражнений вы сможете найти в нашем дневнике тренировок.

Базовые упражнения в тренажерном зале применяются, в первую очередь, как средство воздействия на весь организм, то есть они оказывают такой тренировочный стресс, что организму ничего другого не остается, как отреагировать на него ростом функциональности многих систем, участвующих в тренинге. Среди таких систем можно выделить: гормональную, мышечную, нервную, энергетическую и др. Однако не стоит забывать, что организм реагирует таким образом только в том случае, когда восстановление мышц после тренировки проходит правильно. Кроме этого, питание для набора мышечной массы обязано содержать все необходимые компоненты в нужном количестве.

Тренировки на силу

Итак, для того чтобы стать большим и сильным, нужно «заложить мощный фундамент». Базовые упражнения в тренажерном зале при наборе мышечной массы выполняются в режиме роста мышечного волокна. Однако этому тренировочному периоду должен предшествовать цикл тренировок в силовом стиле, так как повысить интенсивность тренинга в массанаборный период можно только с помощью увеличения веса отягощений. В силовом цикле, который должен выполнять каждый новичок, если его цель – набрать качественную мышечную массу, должны присутствовать только базовые упражнения. Причем, выполнение данных упражнений должно иметь чисто силовой характер. Для силового режима характерны следующие параметры: количество повторений – 3 – 6, перерыв между подходами – 4 – 5 минут, количество подходов на упражнение - не менее 5.
Частота выполнения какого-либо упражнения в данном цикле должна соответствовать восстановительным способностям организма. Как правило, рекомендуется выполнять одно тяжелое упражнение за тренировку. Кроме того, в недельном цикле не рекомендуется выполнять чаще одного раза упражнение, направленное на проработку конкретных групп мышц. Однако эффективность тренинга повысится, если добавить тренировку средней тяжести на эту же область тела. Таким образом, в недельном цикле выполняется одна тяжелая и одна легкая тренировка для одного и того же упражнения. Подобный цикл может длиться до той поры, пока сила новичка не возрастет до определенного значения. Любой цикл тренировок, разумеется, требует ведения дневник тренировок.

Тренировки на массу 

Продолжительность силового цикла длится около 3 месяцев. Далее следует переходить на массанаборный цикл. В этот период восстановление мышц после тренировки будет иметь еще большее значение. Тренировки на набор массы имеют сильное влияние на организм человека, так как обладают более сильным тренировочным стрессом. К примеру, установлено, что к моменту завершения такой тренировки иммунная система находится в самом ослабленном состоянии. Помимо отдыха и грамотного построения графика, на восстановление оказывает большое влияние питание. Питание для набора мышечной массы – это как минимум половина успеха. Естественно, что оно отличается от пищевого рациона обычного человека.

Как питаться в процессе тренировок

Питание для набора мышечной массы обязано отвечать следующим требованиям: снабжать всеми необходимыми для роста и восстановления веществами, обеспечивать достаточную энергетическую подпитку, не перегружать пищеварительный тракт. Также следует обратить внимание на наличие в пищевом рационе полноценного белка, которого там должно содержаться около 2,3 – 2,6 г на кг веса тела. Помимо этого, восстановление мышц после тренировки, а значит и последующий их рост, зависит от состава послетренировочного приема пищи. В этот момент необходимо принять углеводы, которые пойдут на восстановление энергетической составляющей мышечной системы. Без восстановления этого компонента не начнется восстановление мышечных волокон, задействованных в тренинге. В контроле питания, а так же подсчете необходимого количества белков, жиров и углеводов, вам поможет наш дневник питания и его программы. 

Итак, базовые упражнения в тренажерном зале служат тем рычагом воздействия, который провоцирует рост мышечной массы в организме. Однако такой рост наблюдается при правильном тренировочном графике, грамотной пищевой программе и полноценном отдыхе.