Самые важные правила питания и тренировок, которые помогут не только избавиться от лишнего жира и увидеть пресс, но и долго поддерживать желаемый вес.

Разница в мужских и женских диетах

Существует огромное количество женских диет, основанных, видимо, на лунных гаданиях (кремлевские и прочие огурцово-кефирные диеты). Не удивительно, что редкий мужчина в это верит, предпочитая старые, но проверенные, методы – меньше жрать и больше бегать.

В борьбе за Настоящий Пресс существует множество подводных камней и мифов — мы поможем вам разобраться в этой запутанной, но, на самом деле, простой теме. Совсем скоро вы сможете объяснить своей девушке, что ее диета – полный бред.

Миф первый: чтобы похудеть, нужно много бегать

Если вы будете бегать по два часа в день, то действительно похудеете – но, скорее всего от того, что у вас останется меньше времени на еду. На самом деле, кардио сжигает не так много калорий – всего 500-800 в час – что равноценно одной порции еды.

Важно скорее то, что настроившись на похудение, и тратя часы своего времени на бег, вы будете уделять больше внимания своему рациону, есть более правильную пищу и потреблять меньше калорий. По сути, именно это и является важным для сжигания жира.

Миф второй: чтобы похудеть, нужно бросить есть

Пытаясь добиться быстрых результатов, возникает соблазн резко сократить число калорий — цифры на весах действительно пойдут вниз, но терять вы будете мышцы и воду. Исследования говорят, что организм способен сжигать не более 400-700 г жира в неделю(1).

Не нужно резко отказываться от еды – достаточно съедать на 20% калорий меньше нормы. Самый точный способ проверить, сколько вы калорий едите – записывать и считать. Вы будете удивлены тому, насколько ваше представление отличается от реальности.

Миф третий: больше повторений в упражнениях

Одно из самых больших заблуждений – то, что 5-7 повторений упражнения работают на силу и массу, а 12-15 на рельеф. На самом деле, у непрофессионалов тренировки с большим количеством повторений приводят к сжиганию мышц, а не жира(2).

Поставив перед собой цель похудеть, вам нужно так же сохранить набранные до этого мышцы. Поэтому ни в коем случае не снижайте рабочие веса, и не пытайтесь делать слишком много повторений в упражнениях. Мышцы от этого только теряют.

Миф четвертый: углеводы – зло

Конечно, существует безуглеводная кето-диета, помогающая быстро сбросить лишний вес. Но чаще всего проблема заключается в дальнейшем поддержании этого веса. Вам же хочется хвастаться кубиками на прессе не только раз в год, а видеть их постоянно?

Отказываясь от углеводов, вы снижаете эффективность силовых тренировок, а так же постепенно замедляете метаболизм. Важно потреблять примерно 150 граммов углеводов в сутки – такое количество не отложится в жир, а пойдет именно на мышцы.

Гречка, спаржа, бурый рис или отварной картофель — почему не нужно доверять гликимическому индексу, и какой гарнир полезнее?

Миф пятый: сперва кардио, потом силовые

Не пытайтесь совместить несовместимые вещи – организм не может одновременно сжигать жир и набирать (или даже сохранять) мышцы. Двадцать минут кардио перед силовыми тренировками не будут работать на сжигание жира – они вообще бесполезны.

Если вы хотите использовать кардио, делайте это правильно – тренируйтесь два-три раза в неделю, через три часа после еды или утром натощак, с частотой пульса 130-150 (быстрая ходьба, ни в коем случае не бег), продолжительностью 45-60 минут. Читать подробнее.

Какие продукты можно, а какие – нет?

Начнем с того, что важны не продукты, а их количество и состав. Организму нет разницы, откуда пришли 20 граммов углеводов – из молодой спаржи, выращенной на полях Франции (500 руб/кг) или из обычных макарон (20 руб/кг). Это всегда 20 граммов углеводов.

Как уже упоминалось, ограничьте потребление углеводов до 150-200 граммов в сутки, ешьте больше мяса и жирной рыбы (источник важных омега-3 кислот), старайтесь контролировать порции, ложитесь спать слегка голодным, чтобы съедать больше за завтраком.

***

Калории и только калории важны в правильной диете — сократив их количество на 20%, вы будете худеть, сохраняя мышцы. Кроме того, основу рациона настоящей мужской диеты должны составлять мясо и рыба – главные источники белка.