Бесчисленное количество раз получал письма вот такого содержания:

«Роман, здравствуйте. Спасибо за вашу работу. Сайт очень нравится. Но, к сожалению, здесь почти всё для мужчин. А как быть женщинам?…»

Отвечаю

В тренажёрном зале, наполненном всевозможным бесценным оборудованием, перед большим зеркалом милая женщина с малюсенькими гантелями выполняет бесчисленные приседания и выпады, меняя положения ног и выделывая неимоверные трюки. И всё это для того, чтобы придать своим бёдрам и ягодицам привлекательные формы и округлость, упругость и тонус.

О чём тут писать, спросите Вы? Ведь она всё делает правильно!

А вот и нет!

Попробуйте догадаться, почему подавляющее большинство женщин, посещающих многочисленные «женские» секции и тренажёрные залы не получают практически ничего? Или результат настолько скромен, что на фитнес просто «забивают», присоединяясь к многомиллионной армии любителей диет. Почему?

Да потому, что повлиять на мышцы, их форму и размеры, на содержание жира в теле и на массу других вещей, делающих Ваше тело действительно упругим, сильным и желанным, можно только выполняя НАСТОЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ с НАСТОЯЩЕЙ НАГРУЗКОЙ.

Да ещё и объединённых в разумную работающую МЕТОДИКУ, в которой продумано планомерное повышение нагрузки, включение в работу всех нужных мышц, развитие МЫШЦ КОРА, растяжки и много чего ещё. Методика должна повышать Ваш общий атлетизм, а не быть узко направленной (тем более, что узко специализированные тренировки вообще крайне редко бывают оправданы).

Как Вам это?

Сделаю одну оговорку. Выполнение лёгких упражнений может принести реальную пользу лишь в том случае, если причиной плохого тонуса мышц, недостаточной упругости и мышечной массы, рыхлости является исключительно малоподвижный образ жизни. Здесь любое движение пойдёт на пользу. А уж специальные упражнения тем более.

И, хотя тренироваться с небольшими гантельками или бодибаром – занятие вполне приятное, но надеяться на заметные результаты от подобных тренировок – это наивно. Ведь в них нет самого главного – они не приводят к заметному метаболическому отклику тела (эта тема вообще является ключевой, тем более в женском фитнесе). Женское тело по природе своей менее мускулисто, чем мужское, что означает определённые трудности с метаболическим откликом.

Итак, что же это за настоящие упражнения с настоящей нагрузкой?

Да всё те же базовые упражнения со штангой и гантелями! Представляю, как сейчас рассердятся некоторые сторонницы «женского» фитнеса! :) Ведь все представления о чисто мужском и чисто женском фитнесе я считаю ни чем иным, как бредом… Уж простите за жёсткость, но я действительно так считаю.

Вот они, «золотые» упражнения, которые за несколько недель сделают примадонну из любой, даже самой неспортивной женщины, если она пожелает приложить нужные усилия:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

ВЫПАДЫ ВПЕРЁД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Именно эта золотая пятёрка гарантированно подарит Вам роскошные ножки и упругую высокую попку. (Обязательно учитывайте возможные медицинские ограничения, если они есть).

Так зачем тратить годы на «хождение» по секциям с экзотическими модными названиями (которых я даже запомнить не могу), на попытки изменить формы, мучая себя с малюсенькими гантельками, если можно добиться всего этого за гораздо более короткий срок? Ну разве что из любви к искусству?

Почему же всё-таки железо?

Давайте вспомним один важный термин – интенсивность. Многие считают, что если они вспотели на тренировке, значит, они интенсивно тренировались. От 30 приседаний с 2 килограммовыми гантелями тоже можно вспотеть. Но та ли это интенсивность?

Интенсивность в силовом тренинге – это нагрузка в единицу времени. И поверьте, это чуть ли не единственная величина, влияющая на рост мышц, их тонус и на изменение формы.

Просто посчитайте, какая нагрузка ложится на мышцы при выполнении тех же 30 приседаний с парой двухкилограммовых гантелей. Если Ваш вес составляет 65 кг, плюс 4 кг на гантели, минус 10% (не участвующая в приседаниях масса тела – голени) получим около 62 кг за одно приседание. Скажем, одно приседание Вы выполняете за 4 секунды. Тогда, разделив поднимаемый вес на это время, получим 62:4=15,5 кг в секунду. И не важно, сколько раз Вы присядете, эта величина будет постоянной, если не менять скорость приседаний или поднимаемый вес. Именно она будет определять воздействие на мышцы.

А теперь рассмотрим приседания со штангой (учитывайте медицинские противопоказания!).

Даже пустой гриф весом в 20 кг на плечах заметно увеличит нагрузку на мышцы и, что немаловажно для женщин, не будет нужды удерживать в руках тяжеленные гантели. Учитывая, что мышечная масса женских ног ничуть не ниже мужской, женщины вполне в состоянии тягаться в приседаниях с мужчинами (с оговоркой, указанной ниже). Например, мои клиентки, которые ставили целью улучшение формы ног и ягодиц, всего через 3-4 недели тренировок приседали со штангой в 50-60 кг на 25-45 раз (это мы проверяли наши силовые возможности!). И поверьте, эти милые женщины не были ничуть похожи на мощных тяжелоатлетов. Напротив, ноги подтянулись, ягодицы приподнялись, спинки приобрели грацию и осанку. Все получили то, на что рассчитывали и даже больше.

Конечно же, я должен отметить, что тягаться с мужчинами в силе ног женщины могут лишь до определённого порога. Ведь чтобы держать тяжеленную штангу на плечах, надо иметь сильные мужские плечи и такую же крепкую спину. Но вся радость в том, что поднимать более 50-70 кг Вам вряд ли придётся! Уже при таких рабочих весах результаты будут ой как заметны!

Так что, пожалуйста, выбросьте из головы эти бредни о чисто женском фитнесе. Я на эту тему такого наслушался от некоторых! Особенно понравилось «открытие», которое не иначе, как на Нобелевскую премию тянет. И заключается оно в том, что «женский скелет кардинально отличается от мужского»! Подумать только…

Разумеется, некоторые отличия есть, и связаны они, конечно же, с детородной функцией. Но на системе тренинга они сказываются настолько незначительно, что и говорить об этом не стоит, поверьте.

Все фундаментальные законы фитнеса одинаково применимы и к женщинам, и к мужчинам/

Подводя итог, я не отрицаю пользы любой разновидности фитнеса на здоровье и общее хорошее самочувствие. Но, пожалуйста, не путайте это с видимыми результатами, которые характеризуются заметными для глаз изменениями в теле. Вы ведь за этим пришли в зал?